Treino de Glúteos em Casa: 5 Exercícios que Funcionam

Fortalecer e tonificar os glúteos não exige aparelhos de academia. Com alguns exercícios simples, usando apenas o peso do corpo, você consegue resultados visíveis e ainda melhora postura e estabilidade.

🪑 1. Afundo (avanço)

Ativa intensamente os glúteos e quadríceps.
👉 Faça 3 séries de 10 repetições por perna.

🍑 2. Ponte de glúteo

Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e eleve o quadril.
👉 3 séries de 15 repetições, segurando 3 segundos no alto.

🦵 3. Agachamento sumô

Pernas afastadas e ponta dos pés para fora. Ativa glúteos e parte interna da coxa.
👉 3 séries de 12 repetições.

🧘 4. Elevação lateral de perna

Deite-se de lado e eleve a perna de cima lentamente.
👉 3 séries de 12 repetições por lado.

🔥 5. Donkey kicks

De quatro apoios, empurre uma perna para trás e para cima, simulando um “coice”.
👉 3 séries de 15 repetições por perna.

Conclusão

Com disciplina, esse treino de glúteos em casa traz força, firmeza e melhora estética. O segredo está na constância e execução correta.